De nacht doorkomen: slaaptekort en prestatie

Voorzitter: Ze bekleedt een seniorfunctie bij de Koninklijke Luchtmacht en is beleidsadviseur bij het ministerie van Defensie. Ze promoveerde op onderzoek naar de toepasbaarheid van farmacologische en niet-farmacologische maatregelen tegen vermoeidheid in de militaire luchtvaart. Er is een belangrijke link met de anesthesiologie: daarvan wordt altijd gezegd dat het veel verveling is, afgewisseld met momenten van paniek. Ik vermoed dat hetzelfde geldt voor een vlieger. Ik verwelkom haar dan ook met veel plezier op het podium voor haar lezing over slaaptekort.

Yara Wingelaar-Jagt: Dank voor de mooie introductie. We gaan het inderdaad hebben over vermoeidheid en de invloed daarvan op uw professionele functioneren. Maar voordat we die invloed bespreken, moeten we eerst vaststellen waarover we het hebben. Wat is vermoeidheid? Ik wil deze definitie van de Internationale Burgerluchtvaartorganisatie, ICAO, gebruiken als uitgangspunt voor mijn lezing. Het belangrijke aan deze definitie is dat ze beschrijft wat vermoeidheid is, waardoor ze ontstaat en wat de effecten op het functioneren zijn.

Vermoeidheid is een fysiologische toestand waarin het mentale of fysieke prestatievermogen is verminderd. In de luchtvaart kan dat er zo uitzien. Dit is de crash van Air India Express-vlucht 812 in 2010. Het was een vlucht van twee uur. De gezagvoerder steeg op, leunde vervolgens achterover en viel in slaap. Dat weten we doordat zijn gesnurk op de cockpitvoicerecorder is vastgelegd. Hij had tijdens deze vlucht van twee uur meer dan anderhalf uur geslapen.

Hij werd kort voor de landing wakker en nam de besturing over van de copiloot. Hij schoot voorbij de landingsbaan, waarna het vliegtuig tegen de heuvelhelling crashte. Daarbij kwamen 158 van de 166 inzittenden om het leven. Zo kan vermoeidheid eruitzien in de luchtvaart. Waarom is dit voor ons zo'n groot probleem? Zoals al werd gezegd, zijn er veel overeenkomsten tussen het werk van een vlieger en dat van een anesthesioloog. Het is niet voortdurend hectisch. Er zijn lange perioden waarin u niets hoeft te doen. Deze gezagvoerder had anderhalf uur waarin hij kon slapen, omdat er niets te doen was. Maar toen kwam het moment waarop hij moest handelen, en kon hij niet optimaal presteren doordat hij net uit die slaapperiode kwam.

In het afgelopen decennium is 20–25% van alle grote luchtvaartincidenten, zowel in de burgerluchtvaart als in de militaire luchtvaart, in verband gebracht met vermoeidheid. Daarom staat vermoeidheid sinds 1990 op de Most Wanted List van de National Transportation Safety Board. Gelukkig leidt niet elke episode van vermoeidheid tot een incident, maar dat maakt de cijfers niet minder alarmerend.

Van de vliegers van de Amerikaanse landmacht vond 42% dat vermoeidheid binnen hun beroepsgroep een wijdverbreid probleem was. Minstens 62% gaf toe ten minste één keer te hebben gevlogen terwijl ze zo moe waren dat ze tijdens de vlucht in slaap hadden kunnen vallen. En 94% had daadwerkelijk de nadelige effecten van vermoeidheid tijdens het vliegen ervaren. Vermoeidheid beïnvloedt dus hoe onze vliegers vliegen, zowel militair als commercieel.

We weten wat vermoeidheid is, maar waardoor ontstaat ze? ICAO noemt de volgende factoren: slaaptekort, de belangrijkste factor; langdurig wakker zijn; verstoringen van de circadiane fase; en werkbelasting. We zullen ze één voor één bespreken. Eerst slaaptekort. Dit is een overzicht van hoeveel slaap u in verschillende levensfasen nodig hebt. Als u deze adviezen opvolgt, brengt u ongeveer een derde van uw leven slapend door.

Dat geeft ook aan hoe belangrijk slaap is. Als u, of een dier, een derde van het leven doorbrengt in zo'n kwetsbare toestand, waarin voortplanten, verdedigen, drinken of eten niet mogelijk is, dan moet slaap iets heel gunstigs voor de gezondheid doen. Hoewel het misschien alleen voelt alsof we in slaap vallen en weer wakker worden, gebeurt er tijdens de slaap heel veel onder de oppervlakte.

Tijdens de slaap doorloopt u meerdere cycli van ongeveer 90 minuten, met verschillende slaapstadia. De twee belangrijkste soorten zijn remslaap, rapid eye movement sleep, en, bij gebrek aan een betere naam, non-remslaap, non-rapid eye movement sleep. De non-remslaap bestaat uit drie stadia: N1, N2 en N3. N3 is het diepste slaapstadium.

Non-remslaap, en vooral N3, dient om het lichaam te herstellen. Tijdens dit stadium worden afvalstoffen opgeruimd, zodat de spieren en het lichaam kunnen herstellen voor de volgende dag. In de hersenen worden herinneringen aan gebeurtenissen van die dag overgebracht van het kortetermijngeheugen naar het langetermijngeheugen. Zo is het werkgeheugen weer klaar voor een nieuwe dag. Lichaam en geest zijn in rust: de hersengolven zijn traag en de stofwisseling is lager. U rust dan echt.

Dat is niet het geval tijdens de remslaap. Dan zijn de hersenen even actief als overdag. Dit is ook de fase waarin dromen een rol spelen. Om te voorkomen dat u alles wat u droomt daadwerkelijk gaat uitvoeren, is het lichaam tijdens dit stadium verlamd. Maar het is niet in rust: de stofwisseling is hoog, de hartslag is sterk wisselend en de ventilatie is hoog.

In de hersenen worden verbindingen gelegd. De herinneringen die tijdens de non-remslaap naar het langetermijngeheugen zijn overgebracht, worden tijdens de remslaap verbonden met eerdere herinneringen. Daarom wordt u soms 's ochtends wakker met de oplossing voor een probleem waarmee u de dag ervoor, of zelfs al langer, worstelde. Door die verbindingen kunt u het grotere geheel zien. Hier spelen creativiteit en leren een rol.

Zoals u in deze grafiek ziet, zijn de slaapstadia niet gelijkmatig over de nacht verdeeld. In de eerste helft van de nacht heeft het lichaam herstel nodig, en dus diepe slaap om zich voor te bereiden op de volgende dag. In de tweede helft worden de remslaapperioden prominenter, waardoor u kunt leren en zich kunt ontwikkelen. Dat is ook gevonden in onderzoek naar slaappatronen van sporters. Normaal werden zij heel vroeg gewekt om meer te kunnen trainen. Maar wanneer zij langer mochten slapen, van vijf tot zeven uur 's ochtends, hadden ze meer remslaap. Hun leervermogen, en daarmee hun resultaten, verbeterde.

Slaaptekort is de belangrijkste factor die bijdraagt aan vermoeidheid. De tweede is langdurig wakker zijn, en dat is eigenlijk vrij eenvoudig. Vanaf het moment dat u 's ochtends wakker wordt, neemt de slaapdruk toe. Als u gaat slapen, neemt die druk af. Dat heeft te maken met afvalstoffen. De slaapdruk neemt het sterkst af in de eerste helft van de nacht, wanneer we diepe non-remslaap hebben, en stijgt weer zodra u wakker wordt. Als u de hele nacht wakker blijft, neemt de slaapdruk niet af, maar alleen verder toe.

Maar we weten dat we ons na een nacht wakker blijven vaak beter voelen zodra het ochtend wordt: de zon gaat schijnen en het is de normale tijd om op te staan. Dat heeft te maken met een ander proces, proces C: het circadiane ritme. Dat stelt als het ware een drempel vast die de slaapdruk moet bereiken om gemakkelijk in slaap te kunnen vallen. 's Avonds is die drempel laag: er is minder slaapdruk nodig om in slaap te vallen. 's Ochtends ligt die drempel veel hoger, waardoor u zich beter kunt voelen ondanks een veel hogere slaapdruk.

Onderzoek laat zien dat u meer fouten maakt naarmate u langer wakker bent, ongeacht hoeveel u daarvoor hebt geslapen. Bij een vergelijking tussen vliegers die vijf uur wakker waren en vliegers die na dezelfde hoeveelheid slaap meer dan dertien uur wakker waren, maakte de laatste groep meer fouten. Vooral het geheugen werd beïnvloed, maar ook het omgevingsbewustzijn: zij richtten zich eerder op wat zich direct voor hen bevond dan op het grotere geheel. Ook de communicatie verslechterde.

De circadiane fase bepaalt die drempel voor de slaapdruk. Onze belangrijkste slaapperiode ligt 's nachts: mensen zijn gemaakt om 's nachts te slapen. Binnen die nacht ligt het circadiane dieptepunt, de window of circadian low, van twee tot zes uur 's ochtends. Dat zijn de vier uren in onze 24-uurscyclus waarin we het minst goed functioneren. Het is echt de bedoeling dat we in die periode slapen; onze prestaties zijn dan op hun laagst.

's Ochtends beginnen de spiegels van veel hormonen te stijgen, voelt u zich wakker en presteert u goed. Dan komt de beruchte dip na de lunch. Spoiler: die heeft niets te maken met wat u tijdens de lunch hebt gegeten. Historisch gezien was dit onze tweede slaapperiode. Dat ziet u nog steeds in sommige mediterrane landen, waar de tijd na de lunch wordt gebruikt voor een siësta. Die heeft veel gezondheidsvoordelen, vooral voor de cardiovasculaire gezondheid.

Daarna volgt opnieuw een periode waarin u goed presteert. Naarmate de avond vordert, wordt u slaperig en opent uw belangrijkste slaapvenster zich. Of dat vroeger of later gebeurt, hangt ervan af of u een ochtend- of avondmens bent.

Mensen zijn heel goed in het verstoren van dit ritme. We hebben leren vliegen met een snelheid waaraan ons lichaam zich niet tijdig kan aanpassen bij het passeren van tijdzones. Dat geeft jetlag. De gevolgen hangen af van de reisrichting. Als u naar het westen reist, kunt u moeite hebben met doorslapen: uw lichaam vindt dat het tijd is om wakker te worden, terwijl het ter plaatse pas drie uur 's ochtends is. Als u naar het oosten reist, kunt u moeilijk in slaap vallen omdat het voor uw lichaam nog middag is.

Nachtdiensten doen ongeveer hetzelfde, alleen hebt u dan geen lokaal ritme om te volgen en geen blootstelling aan zonlicht om de aanpassing te ondersteunen. Zowel jetlag als nachtdiensten werken op twee manieren tegen u. Ten eerste moet u presteren tijdens uw biologische nacht, wanneer uw lichaam daar niet op is ingesteld. Ten tweede moet u slapen op een moment waarop uw lichaam daar niet op is ingesteld. Uw slaapdruk loopt niet gelijk met het gewenste slaaptijdstip. Daardoor kunt u moeite hebben met inslapen en doorslapen, zodat zowel de kwaliteit als de hoeveelheid slaap afneemt. Bij jetlag kunt u zich ongeveer één uur per dag aanpassen. Bij nachtdiensten wilt u zich waarschijnlijk niet volledig aanpassen, omdat u zo snel mogelijk naar uw eigen ritme moet terugkeren.

Tot slot, maar zeker niet onbelangrijk: werkbelasting. Die is heel individueel, omdat ze afhangt van de taken die u hebt en van uw persoonlijke capaciteiten. U weet waarschijnlijk allemaal dat we een bepaalde mate van spanning nodig hebben om te presteren. Als er te weinig te doen is, voelt u alle vermoeidheid in uw lichaam en lijkt alles te veel. U wilt niet uit uw stoel komen om iets te doen; u wilt alleen maar blijven zitten.

Als het stressniveau te hoog is, raakt u ook vermoeid en kunt u moeilijk tot rust komen voordat u gaat slapen. Dat belemmert ook de herstelslaap. Het beste niveau ligt ergens tussen die uitersten. Staat er tijdsdruk op uw taken? Hoe uitdagend zijn ze? Zijn ze lichamelijk of vooral cognitief? Die factoren bepalen hoe iemand de werkbelasting ervaart.

We weten wat vermoeidheid is en welke factoren eraan bijdragen. Wat doet vermoeidheid met ons? Daarvoor wil ik teruggaan naar de luchtvaart. Dit is de landing van Charles Lindbergh in 1927, na zijn eerste trans-Atlantische solovlucht. Hij deed er 33,5 uur over om alleen de oceaan over te steken. Hier ziet u hoe hij die ervaring later in zijn boek beschreef.

Het bekendste effect van vermoeidheid is dat u slaperig wordt en uw alertheid afneemt. Eerst treden zogeheten microslaapjes op: heel korte slaapperiodes waarin u een stukje van de puzzel mist. Naarmate het verdergaat, wordt u slaperiger en kunt u zelfs dingen gaan zien. Hallucinaties komen vaak voor bij ernstig slaaptekort. Uiteindelijk valt u in slaap, want uw lichaam wint.

Onder de oppervlakte gebeuren ook andere dingen. Mensen zijn erop ingesteld om ongeveer zestien uur op een vrij hoog niveau te presteren; daarna gaat het achteruit. De concentratie neemt af en de reactietijd neemt toe. Ook hogere cognitieve processen worden beïnvloed: het geheugen werkt minder goed en we vergeten meer. Mensen richten zich op de taak direct voor hen en hebben minder oog voor wat er om hen heen gebeurt. Vermoeide mensen praten doorgaans minder, en als ze praten, zijn ze vaak wat minder vriendelijk. Communicatie wordt dus moeilijker.

Deze effecten zijn goed te vergelijken met die van alcohol. Na zeventien uur wakker zijn, is het functioneren vergelijkbaar met dat van iemand met een bloedalcoholconcentratie van 0,5 promille, oftewel 0,05%: ongeveer twee glazen alcohol. Na 24 uur wakker zijn, is het functioneren vergelijkbaar met dat van iemand met een bloedalcoholconcentratie van 1,0 promille, oftewel 0,10%: ongeveer vijf tot zeven glazen.

Wat vooral verontrustend is, is dat we het niet merken. We zijn heel slecht in het herkennen van hoe vermoeid we werkelijk zijn. In dit onderzoek naar slaaptekort werden deelnemers niet 24 of 48 uur achter elkaar wakker gehouden. In plaats daarvan werd hun slaap beperkt. Er waren drie groepen: de groene groep mocht acht uur per nacht slapen, de gele groep zes uur en de rode groep vier uur.

Na veertien dagen was het functioneren van de zesuursgroep vergelijkbaar met dat van iemand die 24 uur achter elkaar wakker was gebleven. Het functioneren van de vieruursgroep was vergelijkbaar met dat van iemand die 48 uur achter elkaar wakker was gebleven. Hier ziet u hoe zij hun eigen functioneren en slaperigheid beoordeelden. In de eerste drie à vier dagen vonden zowel de zesuursgroep als de vieruursgroep dat het iets slechter ging, maar slechts een beetje. Daarna beoordeelden zij hun toestand als stabiel, alsof een plateau was bereikt. Hun werkelijke prestaties bleven gedurende die veertien dagen echter achteruitgaan. Ze merkten het alleen niet meer.

Dat ligt waarschijnlijk ook ten grondslag aan veel van de sterke verhalen van CEO's die zeggen maar drie of vier uur per nacht te slapen en toch uitstekend te functioneren. Ze weten niet hoeveel slaaptekort ze werkelijk hebben. En dit speelt niet alleen in de luchtvaart: 'Hij slaapt niet. Hij is niet dronken. Hij is gewoon moe.' Gelukkig is het aantal vervoersongevallen dat aan alcohol wordt toegeschreven de afgelopen jaren afgenomen, maar het aantal dat aan vermoeidheid wordt toegeschreven neemt toe. Als u 's nachts minder dan vijf uur hebt geslapen, is uw kans op een verkeersongeval twee tot zes keer zo groot.

Na deze bespreking weten we wat vermoeidheid is, waardoor ze ontstaat en wat ze met ons functioneren doet. En dan? Wat kunnen we eraan doen? In de luchtvaart noemen we dit vermoeidheidsmanagement. Er zijn twee hoofdbenaderingen. U kunt de factoren die bijdragen aan vermoeidheid beperken: slaaptekort, langdurig wakker zijn, circadiane fase en werkbelasting. Daarnaast kunt u de effecten beperken van de vermoeidheid die toch ontstaat, want niet alles is te voorkomen. De belangrijkste preventieve maatregelen zijn slaapoptimalisatie en roostering.

Maar begin altijd bij de basis. Mensen moeten weten wat vermoeidheid met hun functioneren doet en hoe ze met die effecten kunnen omgaan. U moet ook uw eigen vermoeidheidstolerantie kennen, want die verschilt per persoon. Avondmensen kunnen doorgaans wat beter omgaan met avond- en nachtdiensten, omdat die beter aansluiten bij hun interne ritme. U moet uw eigen functioneren kennen, maar ook dat van uw teamleden. Daar komen scholing en training om de hoek kijken.

U kunt vermoeidheidstolerantie niet trainen. Geloof me, krijgsmachten over de hele wereld hebben het geprobeerd en proberen het nog steeds, maar het kan niet. U hebt de vermoeidheidstolerantie die u hebt. Mensen langer wakker houden leert hen niet om beter tegen vermoeidheid te kunnen. Wat u wel kunt aanleren, is hoe u de effecten herkent en hoe u ermee omgaat wanneer u weet dat u slaaptekort hebt. Het is belangrijk om zowel uw eigen tolerantie als die van uw teamleden te kennen, zodat u de maatregelen daarop kunt afstemmen.

Roostering is waarschijnlijk de belangrijkste preventieve factor. Idealiter moet er voldoende tijd voor slaap zijn: gemiddeld zeven tot acht uur, bij voorkeur 's nachts, maar in elk geval zeven tot acht uur per 24 uur. Hoewel er geen gezond nachtdienstrooster bestaat, weten we wel welke dingen u beter wel en beter niet kunt doen.

Ons interne circadiane ritme is iets langer dan 24 uur. Daardoor kunnen we beter omgaan met voorwaarts roterende roosters: eerst een dagdienst, dan een avonddienst en vervolgens een nachtdienst. Beperk opeenvolgende nachtdiensten bij voorkeur tot twee of drie, om een verschuiving van het circadiane ritme te voorkomen. U hebt een centrale circadiane klok, maar ook de organen hebben hun eigen ritmen. Zo loopt het maag-darmritme, dat mede bepaalt wanneer u wilt eten, achter op sommige andere ritmen. U kunt misschien overdag slapen, maar toch op vreemde momenten honger krijgen, omdat het maag-darmritme nog op het normale dag-nachtritme is ingesteld.

Nachtdiensten duren bij voorkeur niet langer dan acht uur. Las waar mogelijk korte pauzes in om even tot rust te komen, vooral bij cognitief veeleisende taken. En natuurlijk is na de diensten een herstelperiode nodig.

Interessant is dat het Jeroen Bosch Ziekenhuis vorig jaar in Nederland een proef deed met een chronorooster met gesplitste nachtdiensten. De eerste nachtdienst liep van acht uur 's avonds tot vier uur 's ochtends; de tweede begon om vier uur 's ochtends en liep door tot in de middag. Ze probeerden dit uit met een groep verpleegkundigen. Het percentage dat zich tijdens de dienst uitgeput voelde, daalde van 71% naar minder dan 50%. Minder dan 41% had het gevoel tegen de slaap te vechten, tegenover 86% bij het gewone rooster. De benodigde hersteltijd na een nachtdienst daalde van twee à drie dagen naar minder dan één dag. Ook maag-darmklachten namen af.

Het was zo'n succes dat veel deelnemende verpleegkundigen niet terug wilden naar het gewone rooster. Daarom bleef het voor een grote groep behouden. Deze zomer is een vervolgonderzoek gedaan naar de werking van het nieuwe chronorooster tijdens de langere zomeravonden. We zijn heel benieuwd of het dan even goed werkt. De gedachte achter de gesplitste diensten is dat beide diensten enige gelegenheid bieden om te slapen tijdens het belangrijkste slaapvenster, en vooral tijdens het circadiane dieptepunt van twee tot zes uur. De belasting wordt verdeeld, zodat beide groepen tijdens de normale nacht wat kunnen slapen.

Een andere belangrijke manier om slaaptekort te voorkomen, is de slaap te optimaliseren, te beginnen met slaaphygiëne. Het probleem is dat we de adviezen allemaal kennen, maar het moeilijk vinden om ze op te volgen. We weten bijvoorbeeld dat licht, allerlei soorten licht, de afgifte van melatonine onderdrukt en het inslapen moeilijker maakt. Toch valt 94% van ons bij wijze van spreken in slaap met de telefoon in de hand.

Cafeïne en alcohol verstoren allebei de slaap. Ze verminderen de remslaap en diepe slaap en veroorzaken meer slaapfragmentatie. Zo verstoren ze het mooie slaappatroon dat ik u liet zien. Maar ja, u kunt natuurlijk ook niet vroeg in de ochtend al alcohol gaan drinken. Nicotine is eveneens een stimulerende stof. Roken in de avond maakt het moeilijker om in slaap te vallen, doordat het lichaam geactiveerd is.

Lichaamsbeweging is ook lastig. Overdag bewegen is heel goed voor de slaapkwaliteit, maar het kan moeilijk zijn om er tijd voor te vinden. Na intensieve inspanning heeft het lichaam drie tot vier uur nodig om tot rust te komen. Als u 's avonds vlak voor het slapengaan intensief sport, kunt u daardoor moeite hebben met inslapen. De timing kan dus lastig zijn.

Tot slot: ritme. Een regelmatig ritme is heel goed voor de slaap: elke dag op hetzelfde tijdstip gaan slapen en opstaan. Maar dat wordt lastig als u doordeweeks te weinig slaapt door nachtdiensten, Netflix en alle andere activiteiten waaraan u wilt deelnemen. Moet u in het weekend dan ook te weinig slapen om het ritme vast te houden, of juist extra slapen?

Langer slapen is heel belangrijk. Mijn moeder zei al dat u te weinig slaap niet zomaar achteraf kunt inhalen, en dat zien we ook in onderzoek. Na een hele nacht zonder slaap zijn ongeveer twee lange nachten nodig om te herstellen. Na zes opeenvolgende nachten met zes uur slaap hebt u twee lange nachten van tien uur nodig, en zelfs dan bent u nog niet volledig hersteld. Na een week met onvoldoende slaap is het weekend dus waarschijnlijk niet genoeg voor herstel.

Vooraf extra slapen, ook wel sleep banking genoemd, biedt nog wat extra voordeel. Dat betekent dat u vooraf meer slaapt wanneer u weet dat er een periode van slaaptekort aankomt. Het biedt enige bescherming tegen de negatieve effecten op het functioneren en verkort het herstel. Een combinatie van beide, extra slaap vóór een reeks nachtdiensten en herstelslaap erna, helpt waarschijnlijk om zo snel mogelijk weer op uw normale niveau te functioneren.

Tegenwoordig promoten nogal wat influencers alternatieve slaappatronen. Bifasische slaap, met twee slaapperiodes, is populair. Er is ook het Everyman-schema: één kernslaapperiode van drie tot vijf uur, aangevuld met twee of drie korte dutjes verspreid over de dag. Een ander schema bestaat uit zes dutjes van twintig minuten, gelijkmatig verdeeld over 24 uur. Ik weet niet goed hoe u dat in uw dagelijks leven zou inpassen. Slaaponderzoek heeft dit onderzocht, en alleen zes dutjes van twintig minuten is echt heel slecht voor het functioneren.

Een bifasisch patroon kan na een nachtdienst wel werken als u moeite hebt om één lange periode te slapen. U kunt dan proberen direct na de nachtdienst korter te slapen en later op de dag nog een dutje te doen. Dutjes zijn belangrijk, omdat ze de hoeveelheid slaap in de afgelopen 24 uur vergroten en de duur van aaneengesloten wakker zijn verkorten.

Er zijn veel theorieën over hoe lang een dutje moet duren; dit is er slechts één. Volgens deze theorie is een dutje van twintig minuten ideaal, maar bestaat bij dertig tot negentig minuten slaap het risico op sufheid, oftewel slaapinertie. Dat is wat er bij de vlucht van Air India Express gebeurde. In werkelijkheid hangt het af van de mate van slaaptekort en het tijdstip waarop u in slaap valt. Als u slaaptekort hebt en vlak na de lunch gaat slapen, tijdens uw tweede slaapvenster, kunt u zelfs binnen twintig minuten de diepe non-remslaap bereiken en met slaapinertie wakker worden.

Slaapinertie is de periode van sufheid direct na het wakker worden, waarin u zelfs slechter functioneert dan voordat u ging slapen. Zoals gezegd gebeurde dat bij de gezagvoerder van Air India Express. Mijn advies is: als u een dutje kunt doen, slaap dan zo lang mogelijk en maak het uzelf zo comfortabel mogelijk. Zorg daarna wel voor twintig tot vijfentwintig minuten waarin u geen veiligheidskritische taken hoeft uit te voeren. Zorg er in elk geval voor dat er iemand bij u is die weet dat u mogelijk nog niet optimaal functioneert en die bereid en in staat is u te corrigeren.

Cafeïne kan ook helpen, en adrenaline eveneens. Als u gaat rennen, verdwijnt veel van de slaperigheid. Maar houd in de eerste twintig tot vijfentwintig minuten na het ontwaken rekening met slaapinertie.

In de militaire luchtvaart gebruiken we inderdaad slaapmiddelen. Dat is een lastig onderwerp, omdat we weten dat slaap met slaapmiddelen van mindere kwaliteit is dan slaap zonder. Anderzijds is slaap met slaapmiddelen meer slaap dan helemaal geen slaap. We gebruiken zowel temazepam als zolpidem. Temazepam is vooral nuttig om door te slapen, bijvoorbeeld wanneer u overdag moet blijven slapen. Zolpidem werkt korter en heeft de voorkeur wanneer vooral het inslapen moeilijk is.

We gebruiken ook melatonine, omdat dat kan helpen bij het aanpassen aan jetlag. Maar u moet heel zorgvuldig zijn met het tijdstip van inname en de dosis. Op het verkeerde moment kan melatonine het ritme juist de verkeerde kant op verschuiven. Daarom hebben we vrij uitgebreide richtlijnen voor het gebruik ervan.

Blootstelling aan licht kan ook helpen, omdat licht de melatonineproductie beïnvloedt. Aanvankelijk richtten we ons op bepaalde lichtkleuren; daarom hebben we blauwlichtfilters op onze telefoons. Maar het filteren van blauw licht neemt de invloed van licht op de melatonineproductie niet volledig weg. Licht kan ook helpen om het circadiane ritme te verschuiven. Brillen met blauw of rood licht kunnen worden gebruikt om de melatonineproductie te verschuiven bij een reis naar een andere tijdzone. Dat waren de preventieve mogelijkheden. Wat kunnen we doen aan vermoeidheid die tijdens een nachtdienst ontstaat?

Begin opnieuw met de algemene adviezen. Weet wie er in uw team zitten en hoe goed zij tegen vermoeidheid kunnen. Verminder waar mogelijk de tijdsdruk, want die verhoogt het risico op fouten. Plan overdrachten bij voorkeur niet tijdens de moeilijkste nachtelijke uren. Als een overdracht toch 's nachts moet plaatsvinden, gebruik dan meer dan één vorm: zowel mondeling als schriftelijk. Pauzes kunnen ook helpen om het functioneren te verbeteren.

Korte periodes van blootstelling aan fel licht kunnen 's nachts de prestaties en cognitie verbeteren. Maar houd er opnieuw rekening mee dat dit het circadiane ritme kan verschuiven. Wat voeding betreft: het maag-darmstelsel houdt doorgaans vast aan eten overdag en rusten 's nachts. Als u 's nachts moet eten, kies dan zo licht verteerbaar mogelijk: veel eiwitten, en pas 's ochtends weer koolhydraten. Let ook op uw cafeïne-inname.

Een dutje doen is uitstekend als dat mogelijk is, ook tijdens een nachtdienst, maar denk aan slaapinertie. Als u geen tijd of ruimte hebt voor een dutje, kunt u technieken voor diepe rust zonder slaap proberen, zoals meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen. Die activeren het parasympathische zenuwstelsel, verlagen de hartslag, ademfrequentie en cortisolproductie en geven u de gelegenheid enigszins te herstellen. Ze zijn niet zo effectief als een dutje, maar als er niets anders mogelijk is, kunnen ze het functioneren ondersteunen.

In de luchtvaart, in elk geval bij de krijgsmacht, gebruiken we ook stimulerende middelen. Iedereen kan cafeïne gebruiken, maar wij hebben ook cafeïnetabletten van 300 mg, vergelijkbaar met drie of vier sterke koppen koffie. Daarnaast gebruiken we modafinil, dat wordt voorgeschreven bij narcolepsie. Wij gebruiken het als maatregel om vliegers wakker te houden wanneer zij 's nachts moeten vliegen. Hier ging mijn promotieonderzoek over.

In onze onderzoeken verminderden zowel modafinil als cafeïne de effecten van slaaptekort significant ten opzichte van placebo. We waren vooral geïnteresseerd in de vraag of cafeïnegebruik overdag de respons op cafeïnetabletten beïnvloedde. Bij de krijgsmacht, en waarschijnlijk ook in ziekenhuizen, kan koffie drinken een gewoonte zijn in plaats van uitsluitend een maatregel tegen vermoeidheid. Tijdens het werk wordt veel koffie gedronken.

Daarom voerden we een cafeïnevrije periode van zeven uur in. De deelnemers mochten overdag tot vijf uur 's middags hun gebruikelijke hoeveelheid cafeïne nemen. Daarna stopte alle cafeïne-inname: chocolade, Red Bull, thee, alles. Om middernacht namen zij de cafeïnetabletten. Die periode van zeven uur was voldoende om de eerdere cafeïne-inname geen invloed meer te laten hebben op de respons. Het maakte niet meer uit of iemand één kop groene thee of tien koppen koffie had gedronken.

Mijn advies is dus: als u cafeïne wilt gebruiken als maatregel tegen vermoeidheid, zorg dan vooraf voor een cafeïnevrije periode. Ik denk dat zeven uur misschien wat langer is dan nodig; mogelijk werkt vijf uur ook. Zo kunt u profiteren van de oppepper van cafeïne, omdat uw lichaam die anders mogelijk niet merkt.

We onderzochten ook het herstel. Het is nuttig om mensen wakker te houden, maar we willen niet dat zij langer dan 24 uur wakker blijven. Na zowel cafeïne als modafinil kunt u slapen, mits er voldoende tijd verstreken is. In ons onderzoek namen de deelnemers de medicatie om middernacht. Om acht uur 's ochtends konden zij allemaal in slaap vallen, ondanks de inname van modafinil of cafeïne.

Tot slot keken we naar individuele vermoeidheidstolerantie. Zoals gezegd verschillen mensen sterk in hoe zij met vermoeidheid omgaan. Modafinil en cafeïne verbeterden de prestaties bij mensen met een lage vermoeidheidstolerantie, maar zij bereikten nog steeds niet het niveau van mensen met van nature een hoge tolerantie. Het zou niet de eerste keer zijn dat we iets met medicatie niet zo goed kunnen corrigeren als het lichaam dat zelf doet. Stimulerende middelen kunnen dus helpen, maar u bereikt waarschijnlijk nooit de vermoeidheidstolerantie van iemand die van nature een hoge tolerantie heeft.

Daarmee rond ik mijn verhaal af. Voordat ik afsluit, wil ik benadrukken dat vermoeidheid een normale en heel nuttige toestand is, die nodig is om het lichaam te beschermen. We hebben herstel nodig, ook voor onze creativiteit. We hebben slaap echt nodig. Vermoeidheid kan echter enorme gevolgen hebben voor het functioneren en het welzijn. Er is geen snelle oplossing, ook niet met de stimulerende middelen die we bij de krijgsmacht gebruiken. Die kunnen slaap niet vervangen. We moeten elke situatie afzonderlijk beoordelen om te bepalen wat er werkelijk nodig is en wat noodzakelijk is om een—

Vraagsteller: Hartelijk dank voor een uitstekende lezing. Als ik een 24-uursdienst heb, sport ik eigenlijk graag, en op basis van wat u hebt verteld is dat logisch. Maar wat is na het hardlopen, fietsen of een andere sport de beste manier om te herstellen, zodat u de volgende ochtend weer goed functioneert? Moet u meteen gaan slapen, of 's avonds eerder naar bed gaan en indien mogelijk langer slapen?

Yara Wingelaar-Jagt: Het beste is om na de nachtdienst zo snel mogelijk te proberen te slapen. Probeer dus 's ochtends eerst een periode te slapen, vóór het sporten. Daarna kunt u het sporten benutten voor blootstelling aan licht, vooral buiten: licht op het netvlies om de melatonineproductie te onderdrukken. Dat zou heel goed zijn. Vervolgens kan een kort dutje in de middag helpen om binnen die 24 uur wat meer slaap te krijgen. Maar het hangt ook af van wat er daarna op uw programma staat. Hebt u een avonddienst? Hebt u een—

Voorzitter: Zijn er nog andere vragen? Hartelijk dank, Yara, voor deze geweldige lezing. Ik denk dat we er allemaal veel van hebben geleerd. Het is nu mijn genoegen om de laatste spreker van de dag aan te kondigen. Jeroen Brouwers is orthopedisch chirurg bij UZ Leuven en gespecialiseerd in traumatologie, vooral letsels van pols en hand. Hij is gepromoveerd in de biomedische wetenschappen en heeft een masterdiploma in management en gezondheidszorgbeleid.

Naast zijn klinische en academische werk is hij actief betrokken bij medisch onderwijs, gezondheidszorgbeleid en de toekomst van het artsenberoep. Hij is voormalig voorzitter van de Vlaamse Vereniging voor Arts-Specialisten in Opleiding. Ook is hij voorzitter van de Vlaamse Planningscommissie en van de Vlaamse examencommissie voor het toelatingsexamen geneeskunde. Volgens mij heeft hij dus meer dan 24 uur in een dag.

Door zijn ervaring met de medische opleiding, zowel als arts in opleiding als nu als jong staflid, biedt Jeroen een dubbel perspectief op de uitdagingen en verwachtingen van de volgende generatie artsen. Die ervaring vormt zijn visie op de manier waarop medische opleidingen en zorginstellingen beter kunnen inspelen op de behoeften van deze generatie, met behoud van hoge normen voor klinische kwaliteit en patiëntenzorg. Ik denk dat hij de juiste persoon is om ons een interessante lezing over de volgende generatie te geven. Dr. Brouwers, het podium is voor u.